夜勤の仕事をしている人や育児中のママの睡眠は中々思うようには行かないですよね。

眠る時間に眠れないのは体も疲れますし、脳も疲労し集中して思うように行動出来なくなってしまいます。

 

睡眠時間がしっかり取れているなら寝るタイミングは朝であろうと昼であろうと関係ないのではないかと考えられがちですが、人間の身体は夜に眠って朝起きるように作られているのでバランスを崩すと睡眠負債が貯まります。

 

とは言うもののどうしても夜にぐっすり眠れない人だっていますよね。
夜勤や育児中のママが睡眠を思うように取れない場合はどうしたら良いのか知りたいですよね。

 

 

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夜勤の仕事をしている人の睡眠負債はどうしたら良い?

 

睡眠負債が貯まると太りやすくなったり糖尿病や癌などの病気にも掛かりやすくなるので危険ですが、普段から仕事で夜勤がある人にとっては避けがたい問題です。

 

実際に夜勤が続いて身体が疲れやすくなったり調子を崩す人も多いですが、睡眠負債をできるだけ貯めないようにしながら働くにはどうすれば良いのでしょうか。

 

夜勤の日は昼間まで寝て午後から起床する人が多いですが、これは体内時計を狂わせる危険があるので実はあまりよくないのです。

それよりも朝に一度起床し日光を浴びて少し活動し、午後から1時間半ほど昼寝をすれば体内時計も崩れませんし、睡眠の質も高い傾向があります。

 

 

夜勤の間の休憩中は5分でも10分でも良いので仮眠を取りましょう。仮眠を取ると起床後の仕事の効率も上がりますし、夜勤明けも体内時計を狂わせる可能性が低くなります。夜勤が明けたら日光を浴びないように注意しながら帰宅し早々に眠りについてください。

 

育児中の睡眠負債の改善する方法

 

 

産後の身体は全治2か月と言われるほど弱っていますし、ホルモンバランスの変化も激しいので大変疲れやすい状態です。本来ならば休息すべきですが新生児のお世話は昼夜を問わず続きますし、慣れない育児中の緊張感から寝付きにくくなるので睡眠負債が貯まります。

 

 

育児中の睡眠負債を改善するには、赤ちゃんが眠ったタイミングでお母さんも睡眠を取ることが大切です。

 

例え20分でも構わないので眠れるタイミングを見つけたら家事は全て後回しにして眠ってください。緊張感から眠れない場合は目を閉じて横になるだけでも構わないので身体を休めると少し疲れが取れます。

 

 

産後半年ほどは慢性的な睡眠不足が続きますが、その間も朝日を浴びることと昼寝をこまめにすることで体内時計を狂わせないように気をつけてください。

 

1人で育児も家事もしていては睡眠不足の解消法も見つけようがないので、夫や周りの人に協力してもらうことも大切です。産後の辛さは経験した人にしか理解できないことも多いので、1人で抱え込むのではなく大変な状況を言葉で説明すると伝わりやすいですよ。

 

睡眠負債チェック法とは?

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人によって最適な睡眠時間や睡眠の質は異なるので、自分の睡眠負債がどれほど蓄積されているのかチェックしてみるのも良いですね。起床4時間後は人間が最も覚醒すると言われている時間なので、このタイミングで眠気を感じた場合は睡眠負債が貯まっていると言えます。

 

 

 

その他にも日中5分ほど目を閉じていると眠ってしまいそうになる場合や、記憶力や判断力が鈍ってきたと感じる場合は睡眠負債が貯まっている可能性が高いです。

 

睡眠負債が貯まると脳の記憶力を働かせる海馬の能力が低下し、記憶力が低下するだけでなくコルチゾールというストレスホルモンの分泌を活性化させるのでイライラしやすくなります。

 

 

 

寝だめで睡眠負債の返済は出来る?

睡眠負債は借金のように貯まっていきますが寝だめしたところで返済は出来ないのです。睡眠負債を改善するには普段の睡眠生活の見直しか、小さな対策を取り入れて睡眠負債の蓄積を軽減させる他ありません。

 

 

むしろ休日に昼間まで寝だめすると体内時計が狂って身体の調子を崩します。普段の睡眠不足を解消するため休日に長く眠りたい場合も、一度普段通りに起床して朝日を浴びるようにしてください。

 

 

朝日を浴びて1時間ほど経ってから2度寝や昼寝をすることで体内時計は正常な状態を保てますし、まとめて長時間眠るよりも質のよい睡眠をとることが可能です。

 

また、休日に昼寝をしたからといって夜更かしすると意味がありません。休日こそできるだけ早めの就寝を心掛けるようにしてください。

 

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